بلوبری تازه یک میوه محبوب تابستانی است. آن‌ها طعم شیرینی دارند و آبدار و مغذی هستند. بلوبری را می‌توان تازه چیده یا در انواع دستورالعمل‌ها استفاده کرد. آن‌ها را می‌توان به‌صورت منجمد نیز خریداری کرد. ثابت شده است که آن‌ها در برابر بیماری‌های قلبی و سرطان محافظت می‌کنند و همچنین می‌توانند به حفظ استحکام استخوان‌ها، سلامت روان و فشارخون سالم کمک کنند.
نکاتی درباره بلوبری
بلوبری حاوی ترکیب گیاهی به نام آنتوسیانین است. این به بلوبری هم رنگ آبی و هم بسیاری از فواید سلامتی آن را می‌دهد.
بلوبری می‌تواند به سلامت قلب، استحکام استخوان‌ها، سلامت پوست، فشارخون، مدیریت دیابت و پیشگیری از سرطان و سلامت روان کمک کند.
یک فنجان بلوبری ۲۴ درصد از مصرف روزانه ویتامین C موردنیاز بدن را تأمین می‌کند.
از بلوبری برای تهیه وافل، پنکیک، ماست، بلغور جو دوسر یا غلات استفاده کنید. آن‌ها را در اسموتی یا شربت مخلوط کرده یا به شکل مافین و نان‌های شیرین درآورید.
افرادی که از داروهای رقیق‌کننده خون مانند وارفارین استفاده می‌کنند، قبل از افزایش مصرف بلوبری باید با پزشک خود مشورت کنند، زیرا مقدار بالای ویتامین K می‌تواند بر لخته شدن خون تأثیر بگذارد.
نحوه کاشت بوته بلوبری
مراقب باشید که آن‌ها را خیلی عمیق نکارید. گلدان ریشه باید درست زیر سطح (یک چهارم تا نیم اینچ) باشد.
حفره‌هایی در عمق ۲۰ اینچ و عرض ۱۸ اینچ (تقریباً دو برابر عرض و دو برابر ریشه‌های گیاه) حفر کنید.
بوته‌های فضایی ۴ تا ۵ فوت در یک ردیف از هم فاصله دارند و حداقل ۸ فوت بین ردیف‌ها وجود دارد. مخلوط کاشت از ۲ قسمت خاک لوم و یک قسمت قالب برگ بلوط، پیت ماس ، خاک اره پخته یا کمپوست را آماده کرده و لایه‌ای از این مخلوط را در ته سوراخ قرار دهید.
بوته را با سوراخ ریشه درست در زیر سطح سوراخ کنید و ریشه‌های آن پهن شود. سوراخ را محکم با خاک بسته کنید.
کود را نه در زمان کاشت بلکه یک ماه پس از کاشت استفاده کنید. ½ اونس کود ۱۰-۱۰-۱۰ را در یک نوار در اطراف گیاه ۶ تا ۱۲ اینچ از تاج استفاده کنید.
پرورش بلوبری در ظرف
بلوبری هایی که در ظروف پرورش داده می‌شوند راحت‌تر در برابر پرندگان و دیگر حیوانات جانوری محافظت می‌شوند. در برابر بیماری‌ها مقاوم‌تر هستند و برداشت آن‌ها آسان است و در صورت نیاز جابجایی آن‌ها آسان است. به علاوه اگر در منطقه‌ای بدون خاک اسیدی زندگی می‌کنید، پرورش بلوبری در ظروف به شما این امکان را می‌دهد که pH خاک را به‌طور خاص برای آن‌ها مناسب کنید.
در اینجا نحوه انجام آن آمده است:
از یک ظرف بزرگ با سوراخ‌های زهکشی استفاده کنید.
از مخلوط گلدان برای گیاهان دوستدار اسید مانند آزالیا یا رودودندرون استفاده کنید یا خاک شنی را با پیت ماس و کمپوست مخلوط کنید.
بوته را در ظرف بکارید و به‌خوبی آب دهید.
برای حفظ رطوبت، خاک را به خاک اضافه کنید.
گلدان را در نقطه‌ای آفتابی قرار دهید.
خاک را مرطوب نگه دارید.
در مناطق شمالی، ظرف بلوبری را در منطقه حفاظت شده زمستان گذرانده یا روی ظرف را با نی بپوشانید یا آن را با چنگال بپیچید.
مراقبت
نحوه مراقبت از بوته‌های بلوبری
مرطوب نگه داشتن سیستم‌های ریشه بلوبری کم‌عمق ضروری است. بعد از کاشت یک لایه ۲ تا ۴ اینچی تراشه چوب، گرد اره یا سوزن کاج را در اطراف بوته بمالید، اما در اطراف تنه بوته فاصله بگذارید تا جریان هوا مناسب شود.
بلوبری در هفته به ۱ تا ۲ اینچ آب نیاز دارد.
هشدار: بلوبری یک میان وعده موردعلاقه پرندگان گرسنه است. بنابراین توصیه می‌شود با پوشاندن تور پرنده روی گیاهان خود، زودتر از بوته‌های بلوبری محافظت کنید.
یک سال پس از کاشت، در فصل بهار در زمان گلدهی ۱ اونس ۱۰-۱۰-۱۰ کود در هر بوته بمالید و سپس میزان آن را هر سال ۱ اونس به حداکثر ۸ اونس برای بوته‌های بالغ افزایش دهید.
اجازه ندهید بوته در یکی دو سال اول بعد از کاشت میوه بدهد. این به گیاه اجازه می‌دهد تا از انرژی خود برای استقرار خوب در خانه جدید خود استفاده کند.
هر گونه شکوفه‌ای را که روی گیاهان تازه تنظیم شده ایجاد می‌شود، عقب بکشید تا انرژی به رشد برسد.
نحوه هرس بوته بلوبری
در ۴ سال اول پس از کاشت، نیازی به هرس بوته‌های بلوبری نیست. از آن پس هرس برای تحریک رشد شاخه‌های جدید که در فصل بعد به بار می‌نشیند موردنیاز است.
گیاهان را در اواخر زمستان یا اوایل بهار قبل از شروع رشد جدید هرس کنید.
شاخه‌های مرده، شکسته، کوتاه، ضعیف و دوکی را قطع کنید.
در انواع بوته‌ای، با برش‌های بزرگ، برداشتن چوب بیش از ۶ سال، افتادن روی زمین یا شلوغ کردن مرکز بوته شروع کنید. همچنین شاخه‌های کم‌رشد را که میوه آن‌ها به زمین برخورد می‌کند و همچنین شاخه‌های دوک را جدا کنید.
هرس ساقه را با قطع تمام ساقه‌ها به سطح زمین بریزید. گیاهان هرس فصل بعد از هرس را تحمل نخواهند کرد، بنابراین هر دو سال یک‌بار نیمی از تکه بلوبری (هر سه سال یک سوم متفاوت از تکه) را هرس کنید.
فواید
نوعی فلاونوئید به نام آنتوسیانین بسیاری از فواید سلامتی بلوبری را دارد. فلاونوئیدها ترکیبات گیاهی هستند که اغلب دارای اثر آنتی‌اکسیدانی قوی هستند. آنتوسیانین مسئول رنگ آبی بلوبری است. همچنین به مزایای بی‌شمار بلوبری کمک می‌کند. مصرف انواع میوه‌ها و سبزیجات با کاهش خطر بسیاری از بیماری‌های مرتبط با شیوه زندگی مرتبط بوده است.
بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که افزایش مصرف غذاهای گیاهی مانند بلوبری خطر چاقی، دیابت، بیماری‌های قلبی و مرگ‌ومیر کلی را کاهش می‌دهد. غذاهای گیاهی همچنین ممکن است سلامت مو و پوست، افزایش انرژی و در کل کاهش وزن را افزایش دهند. انجماد بلوبری اغلب توسط متخصصان موردبحث قرار می‌گیرد. اغلب گفته می‌شود که فرآیند انجماد می‌تواند قدرت فواید سلامتی بلوبری را کاهش دهد. یک منبع معتبر مطالعه نشان داد که در طول ۶ ماه ذخیره‌سازی، آنتوسیانین ۵۹ درصد تخریب شده است. با این حال این مورد تأیید نشده است و منابع مختلف در مورد اینکه آیا انجماد بلوبری تأثیر آن‌ها بر سلامتی را کاهش می‌دهد موضع‌گیری‌های متفاوتی دارند. در صورت شک، بلوبری تازه و ارگانیک بخرید.
اگرچه تحقیقات بیشتری موردنیاز است، بلوبری با عناصر مختلف زندگی سالم ارتباط قوی دارد.
۱) حفظ سلامت استخوان‌ها
بلوبری حاوی آهن، فسفر، کلسیم، منیزیم، منگنز، روی و ویتامین K است که هر یک از آن‌ها جزء استخوان است. مصرف کافی این مواد معدنی و ویتامین‌ها به ایجاد و حفظ ساختار و استحکام استخوان کمک می‌کند. آهن و روی نقش مهمی در حفظ استحکام و کشش استخوان‌ها و مفاصل ایفا می‌کنند. دریافت کم ویتامین K با افزایش خطر شکستگی استخوان مرتبط است با این حال دریافت کافی ویتامین K جذب کلسیم را بهبود می‌بخشد و ممکن است از دست دادن کلسیم را کاهش دهد.
۲) سلامت پوست
کلاژن سیستم حمایتی پوست است. این ویتامین به‌عنوان یک ماده مغذی ضروری متکی است و از آسیب‌های پوستی ناشی از خورشید، آلودگی و دود جلوگیری می‌کند. ویتامین C همچنین می‌تواند توانایی کلاژن در صاف کردن چین‌وچروک‌ها و تقویت بافت کلی پوست را بهبود بخشد. یک فنجان بلوبری ۲۴ درصد از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C را تأمین می‌کند.
۳) کاهش فشارخون
حفظ سطح پایین سدیم برای حفظ فشارخون در سطح سالم ضروری است. بلوبری فاقد سدیم است. آن‌ها حاوی پتاسیم، کلسیم و منیزیم هستند. برخی از مطالعات نشان داده است که رژیم‌های غذایی کم در این مواد معدنی با فشارخون بالاتر مرتبط است. تصور می‌شود که رژیم غذایی مناسب این مواد معدنی به کاهش فشارخون کمک می‌کند. با این حال مطالعات دیگر این یافته‌ها را خنثی کرده‌اند. به‌عنوان مثال یک مطالعه معتبر ۲۰۱۵ در مورد افراد مبتلا به سندرم متابولیک نشان داد که مصرف روزانه بلوبری به مدت ۶ هفته بر سطح فشارخون تأثیر نمی‌گذارد.
۴) مدیریت دیابت
مطالعات نشان داده است که افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ که از رژیم‌های فیبردار استفاده می‌کنند. سطح گلوکز خون پایینی دارند و افرادی که از دیابت نوع ۲ استفاده می‌کنند ممکن است سطح قند خون، لیپید و انسولین را بهبود بخشند. یک فنجان بلوبری ۳٫۶ گرم (گرم) فیبر دارد. یک مطالعه کوهورت در سال ۲۰۱۳ نشان داد که برخی میوه‌ها ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را در بزرگ‌سالان کاهش دهند. در طول مطالعه ۶٫۵ درصد از شرکت‌کنندگان مبتلا به دیابت شدند. با این حال محققان دریافتند که مصرف سه وعده بلوبری، انگور، کشمش، سیب یا گلابی در هفته خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را تا ۷ درصد کاهش می‌دهد.
۵) محافظت در برابر بیماری‌های قلبی
فیبر، پتاسیم، فولات، ویتامین C، ویتامین B6 و مواد مغذی گیاهی موجود در بلوبری از سلامت قلب حمایت می‌کند. عدم وجود کلسترول در بلوبری نیز برای قلب مفید است. محتوای فیبر به کاهش کل کلسترول در خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. ویتامین B6 و فولات از تجمع ترکیبی به نام هموسیستئین جلوگیری می‌کند. تجمع بیش‌ازحد هموسیستئین در بدن می‌تواند به عروق خونی آسیب برساند و منجر به مشکلات قلبی شود. بر اساس مطالعه‌ای از دانشکده بهداشت عمومی هاروارد و دانشگاه شرق آنگلیا، در انگلستان (انگلستان) مصرف منظم آنتوسیانین ها می‌تواند خطر حمله قلبی را تا ۳۲ درصد از زنان مورد اعتماد زنان جوان و میان‌سال کاهش دهد. این مطالعه نشان داد زنانی که حداقل سه وعده بلوبری یا توت فرنگی در هفته مصرف می‌کردند بهترین نتایج را نشان دادند.
۶) جلوگیری از سرطان
ویتامین C، ویتامین A و مواد مغذی گیاهی مختلف موجود در بلوبری به‌عنوان آنتی‌اکسیدان‌های قوی عمل می‌کنند که ممکن است به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد مرتبط با بیماری کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد که آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند رشد تومور را مهار کرده، التهاب را در بدن کاهش دهند و به دفع یا کند شدن سرطان‌های مری، ریه، دهان، حلق، آندومتر، لوزالمعده، پروستات و روده بزرگ کمک کنند. بلوبری همچنین حاوی فولات است که در سنتز و ترمیم DNA نقش دارد. این می‌تواند از تشکیل سلول‌های سرطانی به دلیل جهش در DNA جلوگیری کند.
۷) بهبود سلامت روان
مطالعات مبتنی بر جمعیت نشان داده است که مصرف بلوبری با کاهش آهسته شناختی در زنان مسن ارتباط دارد. مطالعات همچنین نشان داده است که علاوه بر کاهش خطر آسیب شناختی، بلوبری می‌تواند حافظه کوتاه مدت فرد را نیز بهبود بخشد و هماهنگی حرکتی را انجام دهد.
۸) هضم سالم، کاهش وزن و احساس سیری
بلوبری به دلیل دارا بودن فیبر به جلوگیری از یبوست و حفظ منظم دستگاه گوارش سالم کمک می‌کند. فیبر رژیم غذایی نیز معمولاً به‌عنوان یک عامل مهم در کاهش وزن و مدیریت وزن با عملکرد به‌عنوان عامل حجیم کننده در دستگاه گوارش شناخته می‌شود. غذاهای سرشار از فیبر باعث افزایش سیری یا احساس سیری می‌شوند و اشتها را کاهش می‌دهند. احساس سیری طولانی مدت می‌تواند کالری کلی فرد را کاهش دهد.
بلوبری همچنین حاوی مس، بتاکاروتن، فولات، کولین، ویتامین A و E و منگنز است. بلوبری علاوه بر آنتوسیانین ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی، دارای طیف متنوعی از ترکیبات فنلی است مانند کوئرستین، کامفرول، میریستین و کلروژنیک اسید. این‌ها به ظرفیت آنتی‌اکسیدانی بلوبری کمک می‌کنند. مقادیر زیاد ترکیبات فعال زیستی بلوبری را در شاخص تراکم مواد مغذی (ANDI) قرار می‌دهد. این فهرست غذاها را بر اساس محتوای ویتامین و مواد معدنی، ترکیب فیتوشیمیایی و ظرفیت آنتی‌اکسیدانی آن‌ها رتبه‌بندی می‌کند.
غذاهایی که بیشترین میزان مواد مغذی را در هر کالری دارند بالاترین رتبه را دارند و بلوبری در میان میوه‌ها و سبزیجات برتر از نظر تراکم مواد مغذی با نمره ANDI 132 قرار می‌گیرد. ANDI یکی از چندین سیستم رتبه‌بندی تغذیه مواد غذایی است، اما تحقیقات بیشتری برای تعیین نقش غذاهای خاص در پیشگیری از بیماری‌ها موردنیاز است.
رژیم غذایی
بلوبری به‌صورت تازه، منجمد، خشک شده در یخ و در ژله، شربت و مربا موجود است. حتماً برچسب بلوبری یخ‌زده و خشک شده را برای قندهای اضافی بررسی کنید. هنگام انتخاب ژله یا مربا، انواع میوه را بدون شیرین کننده، آب میوه یا پرکننده اضافه کنید.
در اینجا چند نکته سریع در مورد گنجاندن بلوبری در وعده‌های غذایی آورده شده است:
از بلوبری به‌عنوان رویه تازه روی بلغور جو دوسر، وافل، پنکیک، ماست یا غلات برای طعم و مزه بیشتر در صبحانه خود استفاده کنید.
یک اسموتی سریع و آسان با استفاده از انواع توت‌های یخ زده، شیر کم چرب و ماست میل کنید.
بلوبری تازه یا خشک شده را در سالاد اسفناج با گردو و پنیر فتا مخلوط کنید.
بلوبری را داخل کلوچه و نان‌های شیرین تا کنید.
آن‌ها را در غذاساز با کمی آب مخلوط کنید، به‌عنوان بخشی از شربت تازه با دسرها یا غذاهای صبحانه.
مضرات
افرادی که از داروهای رقیق‌کننده خون مانند وارفارین استفاده می‌کنند. نباید به‌طور ناگهانی میزان مصرف بلوبری یا سایر منابع ویتامین K را تغییر دهند. ویتامین K نقش مهمی در لخته شدن خون دارد و می‌تواند بر عملکرد رقیق‌کننده خون دارو تأثیر بگذارد. رژیم کلی در پیشگیری از بیماری‌ها و دستیابی به سلامتی مهم‌تر از هر ماده غذایی واحد است. بهتر است از رژیم غذایی متنوع به‌عنوان کلید زندگی سالم استفاده کنید تا اینکه بر غذاهای فردی تمرکز کنید.
